Quiero mejorar mi alimentación, pero no sé por dónde o cómo empezar.

-PARTE II-

‘‘Estamos rodeados por vida. Vivimos en una maravillosa red vital, y la matriz energética es cómo una deliciosa sopa en la que nadamos. Nos alimentamos de este poder y respiramos devolviéndole energía. Si quieres sentirte vivo, incorpórate al ciclo de la vida y consume sólo alimentos reales llenos de energía natural’’.

                                                                   -Libro el monje urbano.

Tomar conciencia de los alimentos, es tomar conciencia de la vida. Si somos lo que comemos, entendemos que todo lo que consumimos pasa a ser parte de nosotros, entonces te pregunto, ¿Por qué querríamos hacer parte de nosotros un montón de químicos y elementos tóxicos?

Además, las enfermedades crónicas están relacionadas con una alimentación deficiente y estilo de vida sedentario, por lo tanto, requieren soluciones en esas áreas.

Y para responder la pregunta del millón: ¿Cómo empezar a comer mejor? a continuación te cuento los pilares básicos, en 10 puntos. Estas recomendaciones son para personas adultas sanas, para las personas diabéticas o con enfermedad cardiovascular (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular), suelen haber variaciones en los planes de alimentación a implementar.

1. Mejora la calidad de lo que introduces a tu cuerpo.

Los problemas de nuestra alimentación se resumen en la baja calidad de los alimentos que ingerimos. La clave es seleccionar alimentos enteros, frescos y sin procesar, en lugar de comprar alimentos preenvasados ​​que hayan sido fabricados para que sean convenientes.

Todo aquello que viene en empaque tiene algún conservante, químico, colorante o azúcar para darle mejor sabor. Si vas a comprar algún alimento que viene en paquete, por favor LEE LOS INGREDIENTES, no le creas al empaque. Te vas a dar cuenta que la gran mayoría dicen ‘‘saludable’’, ‘‘libre de azúcar’’, ‘‘fit’’, pero NO ES CIERTO. Si revisando la información de los ingredientes, encuentras nombres raros, que ni puedes pronunciar, ¡NO LO COMPRES! Es un producto que no te va a aportar nutricionalmente.

Eso sin mencionar los miles de nombres que ahora tiene el azúcar y que está camuflado en la lista de ingredientes (más abajo te los cuento ).

Así que, entre menos ingredientes contenga el alimento empacado y sobretodo, se trate de nombres que tu conozcas, será mejor. Pero en la medida de lo posible evita comer comida de paquetes, congelados, así diga  ‘‘snack saludable’’.

La comida promedio nos debe proporcionar al menos cuatro horas de energía antes de que sintamos la necesidad de comer nuevamente. Una comida balanceada resultará en un sentimiento de satisfacción, capacidad de concentración y suficiente energía. Si experimentas hambre dentro de la hora siguiente después de comer o sientes “niebla cerebral”, temblor o fatiga, puede ser que a la comida le falte algo, probablemente proteínas de calidad, grasa o suficientes carbohidratos de alimentos integrales.

2. Cocinarlos de la manera que se puedan aprovechar al máximo.

La forma de cocción nos puede ayudar a aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos y digerirlos mejor ayudando a nuestro cuerpo a descomponerlos.

Al vapor: →Es la manera ideal←. Conservan los nutrientes y realiza parte del trabajo de la masticación.

Hervidos: Usa la menor cantidad posible de agua y cocina sólo hasta el punto en que el color del vegetal es más brillante y vívido. 

Salteados: Cocina con aceite de oliva o aceite de coco. 

***Tip extra. Procura siempre cocinar los siguiente alimentos, para aumentar su contenido antioxidante: zanahoria, espinaca, espárragos, brócoli, champiñones, repollo, pimentón y tomate.

Si pensaste ¡Ay es que los vegetales al vapor no saben a nada!, intenta lo siguiente**:

• Agrégale 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de ajonjolí (tahine).

• Agrégale al agua 2 hojas de laurel o 1 cucharadita de semillas de comino.

• Espolvorea las verduras con calabaza tostada, sésamo, semillas de lino, semillas de girasol, almendras o nueces.

• Espolvorea las verduras con hierbas frescas: menta, eneldo, albahaca, perejil, cilantro, cebollin.

• Agregales un poco de jugo de limón fresco.

3. Evita los ‘‘antinutrientes’’

NO consumas más comida industrializada, grasas trans (las grasas trans normalmente se encuentran en bocadillos altamente procesados ​​como papas fritas y productos horneados), jarabe de maíz, alimentos con hormonas, antibióticos o pesticidas, aditivos, colorantes, preservantes, comida hibridizada (trigo, maíz, soya, lácteos) y/o GMO (comida modificada genéticamente).

4. Mastica

Tómate el tiempo de masticar cada alimento, de tener el espacio de almorzar, desayunar o cenar sin estar corriendo.

Es más fácil desintegrar los alimentos si los comes cocidos al vapor o si incluyes sopas; estas son comidas fáciles de digerir, ricas en nutrientes y que no suponen una carga para el cuerpo en cuanto a digestión.

5. ¡No más azúcar!

El azúcar es una droga, no sólo es la sustancia blanca, es también el jarabe de maíz, fructosa, etc. Los OTROS NOMBRES que tiene el azúcar te los menciono a continuación.

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Néctar de agave, sacarosa, fructosa, glucosa, jarabe de arroz integral, maltitol, manitol, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, xilitol, sorbitol, dextrosa, jugo de caña evaporado, eritritol, azúcar de cáscara, aspartame, azúcar de Demerara, stevia, azúcar invertido, maltodextrina, maltosa, jarabe de arce, azúcar de confitería, azúcar turbinado, concentrado de jugo de frutas, miel, cebada, azúcar de caña, azúcar de dátiles, caramelo. Los edulcorantes artificiales que deben evitarse incluyen aspartamo (NutraSweet®), sucralosa (Splenda®), acesulfame-K (Ace K, Sweet One, Sunett) y sacarina (Sweet N’ Low®).

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Los postres eran dulces derivados de fruta, que antes eran algo excepcional y por lo tanto, especial. Ahora vemos con frecuencia postres enormes acompañando las comidas, ¿Por qué?

***Tip extra. A la fruta que se consuman, ponle por encima mantequilla natural de marañón, almendras o nuez.

6. Obtén la mayor variedad de fitonutrientes.

Ingiere los colores del arcoíris en los alimentos. ¿Qué tal si incluyes un batido de vegetales en la mañana y la noche?

• Consume 9-13 porciones de vegetales y verduras diarias. Es decir, consume porciones de vegetales en las 3 comidas diarias.

¡Experimenta con nuevas variedades y colores, que incluya frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias!

La clave está en VARIAR. Hay demasiadas opciones de alimentos a combinar, comer el mismo plato y la misma receta, con los mismos ingredientes, no nos permite nutrirnos con el universo de fitonutrientes que tienen los alimentos.

¿Qué tal si pruebas un nuevo ingrediente cada semana?

***Tip extra. Los alimentos rojos, naranja, amarillo y verde (ricos en carotenoides)  se aprovechan más nutricionalmente si son cocidos al vapor y combinados con aceite de oliva al momento de comer

• Procura combinar cúrcuma, pimienta negra y aceite de oliva, ya que habrá sinergía de los fitonutrientes.

• Añade limón a la espinaca (para que hierro sea absorbido con facilidad)

7. Trabaja tu creatividad.

Empieza a sustituir ingredientes de una receta por la diversidad disponible. ¡Sal de la zona de confort y de las excusas y ponte creativ@!

Organízate y busca el espacio para cocinar una vez a la semana, puedes almacenar la comida en la nevera y tenerla disponible.

8. Aumenta el consumo de fibra.

La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como granos enteros, nueces, legumbres, verduras y frutas.

Es una forma de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, dando la sensación de plenitud sin muchas calorías.

Con mayor contenido de fibra en la dieta, se puede experimentar un efecto reductor del colesterol.

En general, comer más fibra tiene varios beneficios, por lo que se recomienda consumir al menos 5 gramos de fibra por porción de un alimento, o un total de 25 a 35 gramos de fibra por día.

 

9. Aumenta el consumo de grasas buenas.

Las grasas anti inflamatorias generalmente tienen una mayor concentración de grasas omega-3 respecto a las grasas omega-6, e incluyen alimentos como el pescado, verduras de hoja verde, nueces, ciertos aceites y semillas.

***Tip extra. El aguacate, las aceitunas (negras o verdes) y el aceite de oliva virgen extra, son alimentos terapéuticos.

10. Busca ayuda profesional

La nutrición funcional enfatiza en la importancia de alimentos de alta CALIDAD y diversidad de fitonutrientes para tratar desbalances clínicos y dirigir cada persona hacia la mayor expresión de salud. ¡¡Si puedes TRANSFORMAR tu vida y tu salud!!

¡Espero que esta lectura te encuentre muy bien! ♥

No dejes de leer la primera parte I de esta serie de artículos sobre nutrición funcional.

*Introduction to Functional Nutrition: Clinical solutions for adressing the underlying causes of disease. The institute for functional medicine. 

**Vegetable cooking methods. Institute for integrative nutrition.